Nordic walking

Publikováno 24.8. 2014

Z mnoha důvodů je pro většinu lidí nejvhodnější a nejjednodušší pohybovou aktivitou chůze nebo běh. Chůze je snadno dostupná, nenáročná na vybavení a čas, tento typ sportu je možné provádět individuálně nebo s přítomností dalších osob. Nordic walking (chůze s nordickými-turistickými holemi, tzv. severská chůze) přináší díky hůlkám aktivní zapojení horní poloviny těla, tím je zvýrazněno mnoho efektů přirozené chůze. Hůlky pomáhají udržet tělo v přímém postavení, upravují jeho držení a dále pomáhají vyrovnávat správné postavení pánve. Těžiště se díky holím dostává do optimální pozice pro chůzi, což hraje roli v prevenci i rehabilitaci při obtížích s dolními končetinami (například po zranění kolene je severská chůze vhodnější pro rehabilitaci než chůze přirozená).

Historie a původ Nordic walking

Používání hůlek má hluboké kořeny v historii lidstva. Už pastýři a poutníci používali hůl k překonávání rozmanitých terénů jako oporu. Od nich převzali tento zvyk pěší turisté, z nichž někteří na strmých kopcích začali používat hole dvě. Toto použití holí však představuje jiný účel, než k jakému je umíme využívat dnes – hůlky už nejsou jen nástrojem k udržení rovnováhy, ale také účinným prostředkem ke zlepšení kondice.

Běžci na lyžích používají běžecké lyžařské hůlky od šedesátých let nejen k běhu na lyžích, ale také jako oporu při překonávání různých terénních nerovností. Hůlky jim v tomto případě pomáhají k větší stabilitě, mnohdy plní rovněž funkci opory. Zimní sporty a zvláště lyžování se těší velké oblibě zejména v severských zemích. Není proto náhodou, že právě zde, konkrétně ve Finsku, se zrodila myšlenka nového využití již dobře známých hůlek. Vše začalo 5. ledna 1988 v Helsinkách, kde se měla konat soutěž v běhu na lyžích na počest finského národního sportovce a profesora Lauri „Tahko“ Pihkaly. V tomto roce však bylo málo sněhu a dlouho připravovaná událost byla ohrožena. Právě tato situace přiměla organizátory, aby přemýšleli o alternativním řešení – lyže se uplatnit nemohly, a tak vyrazili soutěžící na trať pěšky, pouze s hůlkami v rukou. Účastníků se sešlo několik stovek a tak byl, i když nevědomky, položen základ nové pohybové aktivity.

Za velmi krátkou dobu se chůze s holemi přenesla z vrcholků hor a kopců i do údolí. Ze začátku se lidé dívali na chodce s hůlkami, které potkávali při cestě na nákupy či v parcích s úsměvem a nedůvěrou. Až výsledky výzkumů přínosu chůze s holemi pro seniory nebo pro lidi trpícími bolestmi v oblasti páteře jednoznačně prokázaly pozitivní účinky používání holí na lidský organismus. Od roku 1997 odborníci začali pracovat na vývoji speciálních hůlek určených pro chůzi, hůlka pak prošla od tohoto prvního typu ještě mnoha úpravami, bylo vyvinuto několik modelů. Nové hůlky nejprve zkoušeli studenti sportovních škol a potom se začaly rozšiřovat po celé zemi.

V létě 1998 bylo založeno centrum nordic walking v Helsinkách (Paloheiva), které ještě téhož roku navštívilo přes 23 000 lidí, současně bylo vyškoleno přes 2 000 instruktorů. V tomtéž roce bylo provedeno šetření, z něhož vyplynulo, že více jak 200 000 Finů se věnuje nordic walking pravidelně (více než 1× týdně), v roce 2000 už to bylo 480 000. Zpočátku byla severská chůze vnímána spíše jako módní výstřelek, ale lidé si na ni velmi brzy zvykli a začala se těšit jejich opravdovému zájmu. V roce 2000 byla založena International Nordic Walking Association (INWA), jejímž hlavním cílem je rozšiřovat nordic walking dále do světa, jejími členy jsou dnes Finsko, Norsko, Rakousko, Německo, Japonsko, Austrálie, Slovinsko a další. Podle INWA provozuje dnes nordic walking pravidelně na celém světě víc než 800 000 lidí a našlo si své příznivce i u nás.

Výhody severské chůze – chůze s nordickými holemi

• Přirozený pohyb, koordinačně relativně nenáročný.
• Zlepšení celkové pružnosti svalů.
• Vyšší aktivace svalstva zad, ramenních pletenců a horních končetin – upravujících držení těla.
• Uvolňující účinek na oblast bederní, hrudní a krční páteře, a také ramenního pletence.
• Při chůzi do kopce aktivace a posílení horních končetin a ramenních pletenců.
• Efektivní trénink kardiopulmonálního systému (podle intenzity zátěže je tepová frekvence až o 40–50 % vyšší než při chůzi bez hůlek), alternativní metoda v rámci rehabilitace pacientů s nemocemi plic, dýchacích cest a srdce.
• Nastolení intenzivnějšího metabolismu, výhodné při snižování nadváhy.
• Odlehčení nosných kloubů (hůlky změkčují nárazy paty na zem), zjednodušení pohybové terapie lidí s nadváhou.
• Zajištění vyšší stability při poruchách rovnováhy u starších lidí (hůlky zajišťují podporu, proto jsou vhodné pro seniory i pro ty, co začínají s pravidelným pohybem.
• Pozitivní vliv na psychiku, při zátěži se snižuje hladina stresu.
• Levná a bezpečná aktivita vhodná pro téměř všechny věkové skupiny.
• Vhodné jako individuální i skupinová aktivita.

Jak na to, když začínám

Chůze s holemi je nám v našich zeměpisných šířkách blízká a není problém ji plně zvládnout, ale i tak „banální záležitost“, jakou se chůze s nordickými holemi může zdát, má svá určitá pravidla. Je dobré si před prvním použitím nordických holí přečíst odborné návody, prohlédnout video, poradit se s fyzioterapeutem, v ideálním případě využít nabídku odborné průpravy za asistence instruktora. Naučit se správně používat hole je podobné jako když se učíte jakoukoliv jinou technickou disciplínu například lyžování. Kvalitní základ dodá při chůzi jistotu, přinese radost z pohybu a ukáže, co všechno jste schopni zvládnout.

Pokud se ve vašem okolí nenachází nikdo, kdo nordické hole používá, přečtěte si pozorně následující doporučení, prohlédněte si doporučené odkazy a prohlédněte si krátké video. Upozorňujeme ovšem na fakt, že většina videozáznamů, které můžete na webu najít, je vytvářeno se záměrem představit nordickou chůzi jako možnou sportovní disciplínu. Je proto dobré konzultovat s ošetřujícím lékařem nebo fyzioterapeutem (či instruktorem) ty doporučované techniky, které by mohly být vzhledem k vašemu zdravotnímu stavu nevhodné.

Při chůzi s použitím turistických holí je vhodné sledovat:

1. Koordinaci, tedy sladění pohybu rukou a nohou s holemi (pohyb by měl být naprosto přirozený, plynulý, hůl by měla být pomyslnou „součástí organismu“). Zásadní pro správné použití holí je střídavý pohyb rukou a nohou (tzn., levá ruka se zabodne s holí dopředu a pravá noha udělá krok – tzv. křižmochodní vzor).
2. Pohyb rukou, nebo spíše způsob odrazu hole za tělem. Hole by neměly za tělem „vlát“, ale měly by představovat opěrný bod až do okamžiku, kdy se ruka napřáhne k dalšímu pohybu dopředu. Při správném používání holí udávají rychlost chůze a její rytmus ruce.
3. Délku kroku, která je samozřejmě určená podle rychlosti chůze. Při pomalé chůzi děláme pravděpodobně kratší kroky než při chůzi rychlé. Zásadní je, aby vás rychlý pohyb rukou „nenutil“ k rychlejší chůzi, která vás může unavovat. V tomto okamžiku s velkou pravděpodobností začnete hole používat nesprávným způsobem.
4. Pozici těla, tělo by mělo být v mírném předklonu, podle rychlosti chůze, lokty ohnuty do pravého úhlu.
5. Ohebnost, provedením krátkého protažení před začátkem procházky připravíte svaly na nadcházející aktivitu a po návratu domů pomůžete jejich rychlejší regeneraci po námaze.

„Patero“ používání nordických holí

Pokud s pohybovou aktivitou začínáte, máme pro vás tyto tipy:

1. Jestliže máte nějaký zdravotní problém a rozhodli jste se začít s pohybovou aktivitou, poraďte se vždy se svým ošetřujícím lékařem.
2. Snažte se podvědomě najít potěšení i v chození s holemi, určete si krátkodobé i dlouhodobé cíle, zkuste do této činnosti zapojit někoho ze svého okolí – „v partě se lépe šlape“. Krátkodobé cíle ovlivní vaši náladu ihned, dlouhodobé vyžadují sice trpělivost, ale odmění vás dlouhotrvajícím dobrým pocitem.
3. Začínejte s trpělivostí a rozumem. Na začátek zvolte raději trochu menší zátěž, neriskujte přetížení. Získáte tak i v první, začátečnické fázi zážitky, které vám pomohou jít dál důsledně a úspěšně vaší novou cestou. I když si srdce a krevní oběh navykly na námahu, nepřetěžujte se! I vaše klouby, šlachy a vazy potřebují určitou dobu k tomu, aby se dostatečně zpevnily.
4. Nezapomeňte na přiměřené množství tekutin, pokud začnete pít pozdě nebo málo, chůze se pro vás bude stávat stále obtížnější. Každý člověk, jenž se vystavuje zatížení, se potí a musí proto pít nejen před samotnou chůzí, ale i v jejím průběhu vodu nebo minerálky s vhodným obsahem minerálů.
5. Před samotným začátkem chůze, hlavně pokud chcete jít delší trasu, je dobré provést jednoduchá protahovací cvičení. Pokud protahovací cvičení provádíte, nezapomeňte je udělat i po ukončení chůze, uvolníte si tak po námaze svaly a předejdete případným bolestem způsobeným nezvyklou nebo nadměrnou námahou.

Přímá chůze

Chůze s holemi je technicky velmi nenáročná pohybová aktivita, při základní technice (tedy chůzi po rovině) se činnost dolních končetin v podstatě neliší od normální rychlé chůze, kdy horní končetiny a trup vykonávají podobnou (ne však stejnou) práci s hůlkami jako při běhu na lyžích. Držení hůlek rukou v poutku je identické s držením hůlek běžeckých.

• Tělo je v mírném předklonění, hlava v prodloužení těla (brada mírně zasunutá směrem k jamce klíční kosti), pohled směřuje před sebe, dopředu.
• Ramena jsou uvolněná, posazena dozadu a dolů (při chůzí by mělo docházet k protirotaci ramen a pánve, ramena takzvaně „tancují“ – pohybují se dopředu a dozadu).
• Hůlky jsou vedeny podél těla, přední hůlku zapichujeme ne dále než k patě přední nohy.
• Hruď je uvolněná, aby střídavý pohyb horních končetin v ramenním kloubu nebyl omezován zapojením nežádoucích svalů.
• Pohyb rukou v poutkách začíná za tělem, loket je propnutý. Horní končetina pokračuje dopředu a nahoru s postupným ohnutím v lokti až do fáze opory o hůlku a zpět za tělo.
• Prsty svírají rukojeť pevně, ale v závěrečné fázi odpichu se dlaň otevírá (horní končetina se napíná) a odrazová síla je v závěrečné části odpichu přenášena přes poutko, loket je natažený.
• Hůlky kopírují při chůzi náklon těla, směřují dozadu.
• Těžiště těla se dostává níže oproti přirozené chůzi vyšší intenzity a to díky hůlkám, které krok prodlužují.
• Odraz z přední části chodidla a prstů, zapojení pánve při odrazu, chodidla směřující dopředu.

Chůze do kopce

Při chůzi do kopce je předklon těla větší, kroky jsou kratší, více jsou zapojeny svaly horní poloviny těla a intenzivněji pracují i svaly zadní strany stehen a lýtek. Účinné používání hůlek umožňuje prodloužit krok během stoupání a zároveň tak odlehčuje dolním končetinám. Chůze do mírného kopce je výborným nácvikem správného používání hůlek pro začátečníky, umožňuje jim rychleji pochopit podstatu pohybu.

Chůze z kopce

Při chůzi z kopce jsou kroky výrazně kratší a těžiště těla se nachází níže. Kolena jsou po celou dobu chůze neustále v pokrčení, chodidla jsou většinu času v kontaktu s podložkou celou plochou podrážky a neustále přibržďují pohyb těla. V porovnání s chůzí po rovině nebo chůzí do kopce je odpich hůlkami méně výrazný. Důraz by měl být kladen na přenos části hmotnosti na hůlky, čímž se odlehčí kloubům dolních končetin. Pozor na přenášení hrotů hůlek před tělo, potencionálně se tím zvyšuje nebezpečí úrazu a snižuje se efektivita pohybu.

Nejčastější chyby při chůzi se severskými holemi

• Nesprávná koordinace horních a dolních končetin v „křižmochodním“ vzoru.
• Trup není držen zpříma např. pro hrudní kyfózu, hlava se hodně předklání nebo je mezi rameny výrazně předsunuta.
• Trup je držen v přehnaně přímém (vertikálním) postavení.
• Hůlky směřují dolním koncem vpřed nebo odraz vychází „z hůlky zabodnuté před tělem“ a nevychází „z hůlky ze zadní ruky“.
• Příliš pevné držení hůlky celou dlaní při přenosu váhy vpřed.
• Přehnané až křečovité držení rukojeti hůlky.
• Špatné navlečení řemínků.
• Paže příliš blízko u těla.
• Příliš dlouhé kroky (napjaté ruce – chůze „robot“).
• Příliš dlouhé hůlky, nepružící materiál, nevhodně zvolené hroty holí např. ocelové hroty použité na tvrdém povrchu.
• Nevhodná obuv.
• Zanedbávání zahřívacího a protahovacího cvičení.
• Chůze s hůlkami bez jejich využití (tzv. „vlání hůlek“ za chodcem).

Texty připravila v roce 2010 PhDr. Ing. Ludmila Malinová, MBA s použitím materiálů od M. Mináče. Pokud Vás informace o používání nordických holích zaujmou, doporučujeme rovněž stránky www.czech-nordicwalking.com nebo www.nordicwalkingcentrum.cz.